[해외 DS] 습관을 형성하는 데 실제로 얼마나 걸릴까?
습관 형성에 필요한 시간은 18~254일로 개인마다 달라 활동의 유형, 동기부여, 보상, 환경적 요인 등이 습관 형성에 영향을 미쳐 하루나 이틀 정도 놓치더라도 실천 가능한 계획으로 다시 시작해야
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습관을 굳히는 데 21일이 걸린다는 연구 결과가 있다. 습관 형성에 관한 연구를 수행한 미국 캘리포니아공과대학의 행동경제학자 콜린 캐머러(Colin Camerer)는 사람들이 새로운 습관을 시작하거나 오래된 습관을 버리려는 의욕이 높아지는 새해 첫날엔 3주라는 기간이 쉽게 도달할 수 있는 것처럼 들릴 수 있다고 말한다. 하지만 매년 1월 21일이 되면 결심을 지켰다고 자랑할 수 있는 사람은 거의 없다. 한 설문조사에 따르면 2023년에 실제로 목표를 달성한 사람은 9%에 불과했다.
심리학 선임 강사이자 영국 서리대학교의 습관응용및이론그룹의 공동 책임자인 필리파 랠리(Phillippa Lally)는 개인마다 습관을 형성하는 데 걸리는 시간이 다르지만, 반복이 습관 형성의 핵심이라고 설명했다. 랠리와 캐머러는 건강한 행동을 강화하고 궁극적으로 무의식적인 습관으로 만들기 위한 다양한 방법을 제안했다.
습관 형성은 몇 주에서 몇 달까지, 그 기간은 개인마다 달라
‘3주 이론’의 기원은 습관 그 자체와는 무관하며, 1960년 출간된 자기계발서 ‘사이코사이버네틱스’에서 성형외과 의사 맥스웰 몰츠가 수술 후 환자가 새로운 외모에 익숙해지는 데 약 21일이 걸린다는 사실을 관찰한 데서 비롯된 것으로 보인다. 이를 검증하기 위한 공식적인 실험은 이뤄지지 않았지만, 이 책은 21일이라는 기간을 삶의 다른 측면에도 적용했다. 새로운 집에 적응하는 데 필요한 시간이나 자신의 신념을 바꾸는 데 필요한 시간을 3주라고 주장한 바가 있다.
확실한 연구 결과 없이도 21일 신화는 널리 받아들여졌다. 그것이 합리적인 시간처럼 보였기 때문에 지속된 것 같다고 캐머러 교수는 설명했다. 3일이라고 주장했으면 믿을 수 없는 일처럼 느껴지고, 1년은 벅차게 느껴진다. 그 결과 21일은 현실적이고 달성 가능한 기간으로 여겨졌을 것이다.
하지만 반세기가 지난 후, 연구자들은 마침내 이러한 생각을 반박하는 강력한 증거를 수집했다. 2009년 습관 형성에 관한 대표적인 연구에 따르면 습관은 18일에서 254일 사이에 형성되며, 연구의 참가자들은 점심과 함께 과일 한 조각 먹기, 점심과 함께 물 한 병 마시기, 저녁 식사 전 15분 동안 달리기 등 세 가지 새로운 일상 활동 중 하나를 안정적으로 통합하는 데 평균 약 66일이 걸렸다고 답했다. 이 연구의 제1 저자인 랠리 교수는 매일 꾸준히 반복하는 것이 가장 큰 요인이라고 강조했다.
활동의 유형도 중요한 요소였다. 완전히 새로운 기술이나 과정을 스스로에게 가르치는 것은 아침에 물을 더 많이 마시는 것을 기억하는 것보다 분명히 더 오랜 시간이 걸린다고 랠리 박사는 언급했다. 2015년의 한 연구에 따르면 새로 헬스장에 다니는 사람들이 운동 습관을 기르려면 6주 동안 일주일에 최소 4번 이상 운동을 해야 한다고 한다. 캐머러 교수와 그의 동료들도 머신러닝을 활용해 습관 형성에 필요한 시간을 결정하는 연구를 수행한 결과, 위와 비슷한 결론에 도달했다. 사람들이 운동 습관을 기르는 데 반년이 걸리는 데 비해, 손 씻기 습관을 기르는 데는 몇 주가 걸리는 것으로 나타났다. 연구진은 손 씻기가 운동보다 덜 복잡하고 연습할 기회가 더 많다고 분석했으며, 습관 형성은 사람이 어떤 활동을 실천하기 위해 기울이는 노력과 그 행동을 상기시켜 주는 환경적 신호의 존재 여부에 달려 있다고 설명했다.
좋은 습관을 형성할 때 일관성을 유지하는 방법
‘새해, 새로운 나’라는 초기의 설렘이 사라지면 동기를 유지하기가 어려울 수 있다. 이에 따라 몇 주만 지나면 활동을 중단하거나 완전히 포기하기 쉽다. 활동을 수행하기 위한 구체적인 계획을 세우고(예: ‘스페인어 더 배우기’라는 막연한 목표보단 ‘일주일에 세 번 20분씩 스페인어 문법 공부하기’), 앱 트래커나 친구 등 책임감을 상기해 줄 수 있는 사람이 있다면 진행 상황을 모니터링하고 계속 진행하도록 독려하는 데 도움이 될 수 있다. 아울러 사람들은 단순히 ‘해야 한다고 생각하는 결심’보다는 자신이 ‘흥미를 느끼는 결심’을 지키려는 경향이 더 강하다.
한편 보상은 훌륭한 동기부여가 되지만 즉시 주어질 때만 효과가 있다. 랠리 교수는 사람들이 일주일 내내 헬스장에 갔다가 토요일에 쇼핑하는 등 만족을 미루는 실수를 저지르는 경우가 많다고 전했다. 보상은 작업 중에 받는 것이 훨씬 더 효과적인데, 주말까지 기다리지 않고 러닝머신에서 뛰면서 새로 개봉한 영화를 보는 것을 추천했다. 2014년 연구자들은 실험 기간 동안 헬스장에서만 들을 수 있는 당시 인기 있던 오디오북(예: 헝거게임 3부작, 악마는 프라다를 입는다)을 듣게 한 결과, 참가자들이 처음에 대조군보다 51% 더 자주 운동에 참여했다는 사실을 발견한 바 있다.
랠리 교수가 추천하는 또 다른 팁은 목표와 일상을 결합하는 것이다. 일주일에 이틀을 사무실에 출근하는 사람이 있으면 퇴근 후 바로 헬스장에 방문하는 일정을 짜는 것이 좋다. 두 가지 행동을 연관시킬수록 기억과 습관 형성에 관여하는 뇌 영역의 신경 연결이 더 강해지기 때문이다.
물리적 공간을 재구성하는 것도 도움이 될 수 있다. 예를 들어 과일을 더 많이 먹는 것이 목표라면 집에 다양한 과일을 구비하고 진열해 두면 과일을 더 많이 먹을 가능성이 높아진다고 랠리 교수는 말했다. 이는 습관을 고치는 데에도 적용된다. ‘드라이 1월’에 참여하는 사람들은 술의 유혹을 피하고자 미리 술 캐비닛을 비울 수 있다. 물론 약물 및 알코올 중독은 더 적극적인 의학적 개입과 시간을 필요로 한다.
목표는 실현 가능하게, “무리한 일정은 오히려 독!”
어떤 새로운 습관이든 하루나 이틀을 쉬는 것은 정상적인 일이다. 사람들은 엄격한 스케줄을 만드는 경향이 있는데, 이는 오히려 역효과를 불러일으킬 수 있다. 자신의 기대에 부응하지 못하거나 활동 자체(예를 들어, 매일 10마일 달리기 등)가 너무 힘들면 재도전을 주저하게 된다.
따라서 목표에서 벗어나고 있다고 생각되면 잠시 시간을 내어 결석한 이유를 평가하고 문제를 해결할 방법을 생각해 보라고 랠리 교수는 조언한다. 매일 10마일을 뛰는 대신 일주일에 세 번 2마일씩 조깅을 해보거나, 그래도 너무 힘들다면 속도를 늦추거나 거리를 줄여서 더 조정한 다음 원래 목표에 도달할 수 있도록 노력하는 등 실현 가능한 계획을 세워야 한다는 것이다. 운동화를 신고 한 블록을 걷는 것이 처음에는 큰 성과처럼 보이지 않을 수 있지만, 올바른 방향으로 나아가는 한 걸음이다.
그러니 이달 21일까지 목표를 달성하지 못했다고 해서 자책하지 말자. 아무리 오래 걸리더라도 반복적으로 노력하면 더 잘할 수 있다.
영어 원문 기사는 사이언티픽 아메리칸에 게재되었습니다.
